LOOPSCHEMA :

  
week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6
week 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12

 

Wat je zeker moet weten alvorens te starten met lopen.

 

Ø     Loop liever wat trager en probeer het schema te volgen.
Dit is beter dan snel te lopen en je training te moeten stoppen.
Het moet altijd mogelijk zijn om tijdens het lopen te kunnen praten of fluiten.
Als dit niet mogelijk is, ben je waarschijnlijk te snel aan het lopen.
In het begin mag je nooit buiten adem zijn tijdens een training.

Ø     Kijk in het begin niet naar het aantal meter dat je gelopen hebt, enkel naar de minuten.

Ø    Als in het schema een dag niet past, verplaats hem dan naar een andere
(zodat er evenveel trainingen per week blijven):
zo kan je gerust de training van zondag op zaterdag zetten.
Probeer echter in begin nooit twee dagen na mekaar te lopen.

Ø    Ook de rustdagen zijn belangrijk.
Gun je lichaam voldoende recuperatie.
Voel je je te vermoeid, neem dan een extra dag rust.
Heb je een mindere dag, wanhoop dan niet, morgen gaat het beter.

Ø     Drink voor en na de inspanning voldoende vocht.

Ø     Mooie joggingpakjes ogen goed, maar zijn niet noodzakelijk.
Goede loopschoenen voorkomen wel dat je vlug gekwetst geraakt.

Ø    Ben je niet zeker van je conditie of heb je bepaalde lichamelijke klachten?
Raadpleeg eerst je arts en vraag om advies.
Ook bij kortademigheid, duizeligheid, pijn in de borstkas of andere klachten,
is het beter te stoppen en medische raad in te winnen.

   

Heb je op- of aanmerkingen bij deze hints?
Mail ze naar info@neteloop.be

 

week 1

Week van12 juli tot 18 juli 2010
(dit is 12 weken voor de Neteloop)
 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 2 minuten stappen en 2 minuten joggen. Begin met het stappen.

10 minuten, waarvan dus 6 minuten wandelen en 4 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 2 minuten stappen en 2 minuten joggen. Begin met het stappen.

14 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 2 minuten stappen en 2 minuten joggen. Begin met het stappen.

14 minuten

Totaal per week

3 dagen training

38 minuten

 

week 2

Week van 19 juli tot 25 juli 2010
(dit is 11 weken voor de Neteloop)

 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 2 minuten stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

12 minuten, waarvan dus 6 minuten wandelen en 6 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 2 minuten stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

12 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 2 minuten stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

17 minuten

Totaal per week

3 dagen training

45 minuten

 

week 3

Week van 26 juli tot 1 augustus 2010
(dit is 10 weken voor de Neteloop)

 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 2 minuten joggen. Begin met het stappen.

13 minuten, waarvan dus 6 minuten wandelen en 8 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 2 minuten stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

12 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 2 minuten joggen. Begin met het stappen.

16 minuten

Totaal per week

3 dagen training

41 minuten

 

week 4

Week van 2 augustus tot 8 augustus 2010
(dit is 9 weken voor de Neteloop)
 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

17 minuten, waarvan dus 5 minuten wandelen en 12 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 4 minuten joggen. Begin met het stappen.

11 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 3 minuten joggen. Begin met het stappen.

17 minuten

Totaal per week

3 dagen training

45 minuten

 

week 5

Week van 9 augustus tot 15 augustus 2010
(dit is 8 weken voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 4 minuten joggen. Begin met het stappen.

16 minuten, waarvan dus 4 minuten wandelen en 12 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 4 minuten joggen, 1 minuut stappen, 6 minuten joggen, 2 minuten stappen, 4 minuten joggen, 1 minuut stappen.

19 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 4 minuten joggen. Begin met het stappen.

16 minuten

Totaal per week

3 dagen training

51 minuten

 

week 6

Week van 16 augustus tot 22 augustus 2010
 (dit is 7 weken voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 4 minuten joggen. Begin met het stappen.

16 minuten, waarvan dus 4 minuten wandelen en 12 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 4 minuten joggen, 1 minuut stappen, 7 minuten joggen, 2 minuten stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen.

21 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 5 minuten joggen. Begin met het stappen.

19 minuten

Totaal per week

3 dagen training

56 minuten

 

week 7

Week van 23 augustus tot 29 augustus 2010
 (dit is 6 weken voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 5 minuten joggen. Begin met het stappen.

19 minuten, waarvan dus 4 minuten wandelen en 15 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen, 9 minuten joggen, 3 minuut stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen.

25 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 5 minuten joggen. Begin met het stappen.

19 minuten

Totaal per week

3 dagen training

63 minuten

 

week 8

Week van 30 augustus tot 5 september 2010
(dit is 5 weken voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 5 minuten joggen. Begin met het stappen.

19 minuten, waarvan dus 4 minuten wandelen en 15 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 6 minuten joggen. Begin met het stappen.

13 minuten

Vrijdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 4 minuten joggen. Begin met het stappen.

16 minuten

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 6 minuten joggen. Begin met het stappen.

20 minuten

Totaal per week

4 dagen training

68 minuten

 

week 9

Week van 6 september tot 12 september 2010
(dit is 4 weken voor de Neteloop)
 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 6 minuten joggen. Begin met het stappen.

22 minuten, waarvan dus 4 minuten wandelen en 18 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen, 11 minuten joggen, 2 minuten stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen.

26 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 6 minuten joggen. Begin met het stappen.

22 minuten

Totaal per week

3 dagen training

70 minuten

 

week 10

Week van 13 september tot 19 september 2010
(dit is 3 weken voor de Neteloop)
 

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 8 minuten joggen. Begin met het stappen.

21 minuten, waarvan dus 3 minuten wandelen en 18 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen, 13 minuten joggen, 2 minuten stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen.

28 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en  8 minuten joggen. Begin met het stappen.

21 minuten

Totaal per week

3 dagen training

70 minuten

 

week 11

Week van 20 september tot 26 september 2010
(dit is 2 weken voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 8 minuten joggen. Begin met het stappen.

21 minuten, waarvan dus 3 minuten wandelen en 18 minuten lopen.

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

1 minuut stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen, 15 minuten joggen, 2 minuten stappen, 5 minuten joggen, 1 minuut stappen.

30 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

Afwisselend 1 minuut stappen en 10 minuten joggen. Begin met het stappen.

23 minuten

Totaal per week

3 dagen training

46 minuten

 

week 12

Week van 27 september tot 3 oktober 2010
(dit is de week voor de Neteloop)

Dag

Loopschema

Totale duur van de training

Maandag

Rust.

 

Dinsdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 7 minuten joggen. Begin met het stappen.

25 minuten, waarvan dus 21 minuten lopen en 4 minuten wandelen .

Woensdag

Rust.

 

Donderdag

Afwisselend 1 minuut stappen en 7 minuten joggen. Begin met het stappen.

17 minuten

Vrijdag

Rust.

 

Zaterdag

Rust.

 

Zondag

3,5 km

NETELOOP

Totaal per week

2 dagen training en jogging